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戶外健身路徑
戶外健身路徑里的器械設(shè)置，目標(biāo)群體是大眾，它的廣普性使其具有簡(jiǎn)單、易學(xué)、見(jiàn)效快的特點(diǎn)。
但它畢竟是器械，需要掌握操作的基本要領(lǐng)，鍛煉時(shí)循序漸進(jìn)，不要逞強(qiáng)和較勁，做到人體與器械的和諧統(tǒng)一。這樣，才能有效避免盲目操作造成的運(yùn)動(dòng)傷害。
使用方法：
1、單杠
功能特點(diǎn)：發(fā)展人體上肢及背部肌肉力量，增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)的柔韌性與靈活性。
使用方法：人跳起，雙手正握杠，做引體向上或懸垂舉腿運(yùn)動(dòng)。
注意事項(xiàng)：雙手握橫杠，防止摔下。
2、大轉(zhuǎn)盤(pán)
功能特點(diǎn)：鍛煉肩、肘、腕等關(guān)節(jié)。
使用方法：?jiǎn)问治兆∞D(zhuǎn)盤(pán)上的把手，做順、逆時(shí)針?lè)较虻男D(zhuǎn)，左右手交替鍛煉。
注意事項(xiàng)：用力要均衡，避免因突然用力過(guò)大導(dǎo)致韌帶損傷。
3、腰背按摩器
功能特點(diǎn)：鍛煉腰、背部肌肉，緩解腰、背部疲勞。
使用方法：腰部緊靠按摩柱，雙手握扶手，上下拉動(dòng)按摩柱；雙腿呈馬步，背靠按摩柱，雙手握扶手，身體左右運(yùn)動(dòng)。
注意事項(xiàng)：手臂運(yùn)動(dòng)速度不要太快，站立按摩時(shí)，雙手應(yīng)握緊扶手。
4、扭腰器
功能特點(diǎn)：主要鍛煉腰、髖部，增強(qiáng)腰部的靈活性和柔韌性。
使用方法：雙手握扶手，站穩(wěn)后向左、右轉(zhuǎn)動(dòng)。
注意事項(xiàng)：速度不要太快，雙手不要脫開(kāi)扶手把，以免摔下。
5、肋木
功能特點(diǎn)：可做柔韌性練習(xí)
使用方法：斜臥撐、旋臂舉腿
注意事項(xiàng)：不可攀爬翻越，不可在桿上追逐，不可坐在空隙處相互踢打。
6、云梯
功能特點(diǎn)：鍛煉上肢力量，拉伸關(guān)節(jié)的韌帶。
使用方法：根據(jù)個(gè)人的情況可抓握過(guò)桿、可做懸垂。
注意事項(xiàng)：不得攀爬到云梯端或者跳上跳下，不得懸垂在云梯上相互踢打。
7、太極推揉器
功能特點(diǎn)：增強(qiáng)肩肘關(guān)節(jié)部位的活動(dòng)能力。
使用方法：雙手握柱手柄，同方向或反方向推揉。
注意事項(xiàng)：只可做推揉動(dòng)作不可坐在器械玩耍。8、翹翹板
功能特點(diǎn)：鍛煉下肢力量，雙腿蹬地和緩沖的能力。
使用方法：兩人相對(duì)坐在坐板上，雙手握住扶手，互相配合玩耍。
注意事項(xiàng)：一次只可兩邊各坐一人。不得多人一次坐在一個(gè)方向壓翹。放下時(shí)雙腳要支撐，不得故 意猛烈放倒對(duì)方。
9、走步器
功能特點(diǎn)：鍛煉身體的協(xié)調(diào)能力以及腿部力量。
使用方法：雙手握住扶手，雙腳踏穩(wěn)，根據(jù)自己的能力合理練習(xí)搖擺練習(xí)。
注意事項(xiàng)：旁邊有人時(shí)不要玩耍，不要碰觸到跟前的人，搖擺時(shí)雙手不能拖離扶手，動(dòng)作幅度不可過(guò)大。
注意事項(xiàng)：
使用器械要牢記“四注意”。
注意一：不要運(yùn)動(dòng)過(guò)量。以往經(jīng)常參加體育鍛煉的人，可以適當(dāng)提高運(yùn)動(dòng)量，一般以脈搏不超過(guò)110次/分鐘為宜，高不得超過(guò)120次/分鐘。以往不經(jīng)常或者說(shuō)根本不參加體育鍛煉的老同志，先要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
注意二：鍛煉前一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，熱身10～15分鐘左右。這樣做可以預(yù)防扭腳脖子、扭腰和對(duì)神經(jīng)的傷害。
注意三：運(yùn)動(dòng)之后要做些整理活動(dòng)。因?yàn)槿嗽谶\(yùn)動(dòng)后毛細(xì)血管擴(kuò)張，如果坐在地上原地不動(dòng)，人的血液在身體的遠(yuǎn)端就無(wú)法回到心臟里來(lái)，就會(huì)感到心臟憋悶，有高血壓和心臟病的老同志，運(yùn)動(dòng)后還要走一走，緩沖10分鐘左右。
注意四：要掌握好運(yùn)動(dòng)時(shí)間。老年朋友每次的鍛煉時(shí)間好在40分鐘左右，左不要低于30分鐘，右不要超過(guò)1小時(shí)。
健身路徑健身四注意
目前本市各居住小區(qū)都有健身路徑，其中每一種健身器材都有其鍛煉的針對(duì)性，練得恰當(dāng)可增加肌肉的力量和柔韌性，增強(qiáng)平衡能力，提高心肺功能和靈活性。反之，如果選擇的不科學(xué)，或鍛煉的方法不對(duì)，不但達(dá)不到健身的目的，還可能損害健康。
太空漫步機(jī)切忌擺動(dòng)幅度過(guò)大
太空漫步機(jī)是受歡迎的健身器材之一，很多人認(rèn)為它容易練，悠來(lái)悠去很好玩兒。但是，如果練的方法不對(duì)，很容易拉傷腰肌。建議老年人在做“太空漫步”時(shí)，擺腿的幅度好為45度左右，不宜太大；頻率好為每次3至4秒，不宜太快。
髖骨軟化癥人群莫玩蹬力器
這種器械主要是用來(lái)鍛煉下肢和腰部力量的，但對(duì)那些本來(lái)就患有髖骨軟化癥的人來(lái)說(shuō)，則不宜進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。因?yàn)橐资股煜ゼ∪菏軗p，從而加重原有的癥狀。
患椎間盤(pán)突出癥別練健騎機(jī)
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)很適合那些經(jīng)常伏案、需要鍛煉頸肌和腰肌的人。但如患椎間盤(pán)突出癥的話，千萬(wàn)不要使用這類(lèi)器械，以免使病情加重。
練牽引器先試引體向上
上肢牽引器的作用類(lèi)似于到醫(yī)院接受牽引治療，對(duì)拉伸肌肉、預(yù)防椎間盤(pán)突出是有好處的。但建議那些手力不夠的老人好不要進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。要測(cè)試自己手力怎樣，可以先試做引體向上。如果連一個(gè)引體向上都無(wú)法完成的人，好還是選擇別的拉伸運(yùn)動(dòng)。
