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俯身啞鈴劃船分為單臂啞鈴俯身劃船和雙臂俯身啞鈴劃船，其動作類似劃船動作，所以稱為啞鈴劃船，是鍛煉背部肌肉的好方法。可以強化背闊肌，同時對三角肌后束也有一定的鍛煉作用。
單臂啞鈴俯身劃船
鍛煉部位：背部肌肉。
主要鍛煉：斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背闊肌、胸大肌、三角肌后方、岡下肌、肱橈肌、肱肌。
次要鍛煉：肱二頭肌、肱三頭肌。
單臂俯身啞鈴劃船動作介紹：
準備動作：:站在健身凳的右側(cè),右手持一個啞鈴,掌心向內(nèi)。將左膝和左手放在健身凳上作為支撐。右臂下垂并略微向前伸出。收腹,從髖部開始向前曲體,從而使脊背自然成弓形并大致平行于地面。頷首至胸前,從而使你的頸部脊椎和背部脊椎形成一條直線。
動作分析：將右腿屈膝跪在長凳上，左手扶在凳面收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。利用背部的力量將啞鈴向后提起，除了背肌收縮，身體其他地方都保持不動。速度不要快，亦不要將啞鈴「甩」起來，盡量用背肌去施力。最后將啞鈴慢慢放下來，放下來的時間大概為3秒。每一組大概做15下，總共做4組，再換左腿4組。
單臂俯身啞鈴劃船動作要領(lǐng)：
1.持鈴臂用側(cè)腿微屈支撐，異側(cè)腿彎曲跪撐在凳面上。持鈴手自然下垂于肩關(guān)節(jié)下方，另一只手稍向前撐住凳面。
2.先將啞鈴直臂向后拉引至踝骨外側(cè)，然后屈肘，使啞鈴沿腿外側(cè)上拉最后至腰窩處，同時盡量轉(zhuǎn)頭翻肩，停留1-2秒，沿原線路返回成預(yù)備姿勢。
單臂俯身啞鈴劃船注意事項：
1.啞鈴拉至腰窩處時，盡量轉(zhuǎn)頭翻肩，同時上體保持與地面平行。
2.上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做單臂劃船，另一手可撐扶在膝上或凳上。
3.呼吸方法：上拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣
4.訓(xùn)練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈，動作太快會降低訓(xùn)練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。
5.初始不使用大重量，技術(shù)穩(wěn)定后在逐步增重
雙臂俯身啞鈴劃船
俯身啞鈴劃船是從杠鈴俯身劃船演化而來，其優(yōu)點在于沒了杠鈴桿的約束，運動幅度加大，對背闊肌刺激強度增大。同時，俯身啞鈴劃船過程中身體為了保持平衡，使更多的肌肉參與進來，達到了鍛煉的目的。
雙臂俯身啞鈴劃船動作介紹：
掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴，觸及腹肌時掌心變?yōu)橄蛏稀＞徛€原，再重復(fù)。
雙臂俯身啞鈴劃船動作要領(lǐng)：
1.雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。
2.后背發(fā)力，將上臂拉起使肘關(guān)節(jié)超過后背，然后慢慢返回。
雙臂俯身啞鈴劃船教學(xué)：
步驟一：俯身與地面平行，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向后，雙膝微曲;
步驟二：保持上體靜止，雙臂向體側(cè)拉動啞鈴至啞鈴貼到身體;此練習(xí)可以采用低位滑輪結(jié)合V形手柄，也可以采用杠鈴進行。
俯身啞鈴劃船注意事項：
1.上身前傾角度不宜過大。
2.上拉啞鈴時，上臂要緊貼身體。
3.緩慢返回，繼續(xù)刺激背部肌肉。
4.上臂拉到最高點時，有意識地收緊背部效果更佳。
5.背部有不適者請避免此項練習(xí)或者采用低位滑輪組代替啞鈴和杠鈴;
6.動作時下背部應(yīng)保持收緊且平直;
7.向上拉起啞鈴時肘部應(yīng)盡可能貼近軀干;
8.頭部應(yīng)平視前方。
